Sono senza parole, che ginnasti! Alla faccia del Fitness con mille macchinari…

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Ok ok viste le tantissime richieste vi posto le schede stampabili dell’articolo Iniziare ad allenarsi in palestra! Sono le prime schede con cui apporcciarsi all’allenamento in palestra. Ora veramente non avete più scuse!

Scheda di Body Building & Fitness per l’uomo

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Scheda di Fitness per la donna

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Buon Allenamento!

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Volete iniziare ad allenarvi in palestra? La prima domanda che le persone si fanno è

“Da dove si comincia?”

Tutti, dagli Esperti agli “esperti”, hanno parlato di questo argomento. Oggi  vediamo solo applicazioni pratiche in modo che domani possiate andare in una palestra, in un centro fitness o nello scantinato parocchiale dove sono amucchiati degli atrezzi, e incominciare ad allenarvi.

Le 3 fasi fondamentali

Riscaldamento (warm up): questa fase è fondamentale, deve essere di 10-20 minuti. Il riscaldamento ha 2 fasi una generale e una specifica. In quella generale si fanno esercizi che coinvolgano tutto l’organismo, in quella specifica invece si faranno esercizi mirati a riscaldare i movimenti che si andranno a fare subito dopo.

Riscaldamento Generale: Bike (bicicletta), o Corsa (tappin roulant) per 10 minuti

Riscaldamento Specifico: si esegue l’esercizio che andremo a svolgere con un carico progressivo fino ad arrivare al carico interessato, ma con un numero di ripetizioni inferiore almeno del 30%-60% di quelle che dovremmo fare. Per esempio, se doveste fare con 50kg 15 ripetizioni, l’ultima serie del vostro riscaldamento specifico la farete con 40kg per 6/7 ripetizioni. In genere si fanno 2/3 serie per i principianti e 4/5 per gli avanzati.

Allenamento (training): oggi teoria Zero vediamo le schede, alias tabella di allenamento per il body building e fitness

Uomo

Petto Panca pianca 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 60 secondi

Dorso Lat Machine avanti presa inversa 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 60 secondi

Spalle Spinte in alto manubri 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 60 secondi

Cosce Squat 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 75 secondi

Cosce Stacchi 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 75 secondi

Addome Crunch 3 serie per il massimo delle ripetizioni possibili (se siete principianti e fate bene le ripetizioni difficilmente supererete le 15, se ne fate di più, non è perchè siete forti, ma perchè state sbagliando clamorosamente esecuzione)

*Braccia bicipiti curl bilancere 2 serie da 15 ripetizioni con recupero 50 secondi

*Braccia tricipiti  piegamenti tra 2 panche (dip panche) 2 serie da 15 ripetizioni con recupero 50 secondi

* da inserire dopo 2/ settimane se è da “molto”  che non vi allenate

Donna

Cosce e Glutei Affondi indietro alternati 1 serie da 15 ripetizioni e senza recupero fare l’esercizio sucessivo

Glutei Ponte per glutei 1 serie da 20-25 ripetizioni e senza recupero fare l’esercizio sucessivo

Addome Crunch 1 serie per il massimo delle ripetizioni possibili (se siete principianti e fate bene le ripetizioni difficilmente supererete le 15, se ne fate di più, non è perchè siete forti, ma perchè state sbagliando clamorosamente esecuzione) ora recuperate 60 secondi e ripetete questi 3 esercizi per 3 volte (fate inizialemte 3 giri per poi arrivare a 4/5)

Petto Panca inclinata 30° manubri 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 60 secondi

Dorso Lat machine dietro 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 60 secondi

Spalle Spinte in alto manubri 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 60 secondi

Deaffaticamento (cool down): Questa fase è la chiusura dei lavori, come la conclusione a fine tema, ci deve assolutamente essere! 5-10 minuti di attività cardio come quella del riscaldamento più stretching.

Bene cosa dire ora… portateVi in palestra e muovetevi… buon divertimento!

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Molti si adagiano alla routine e a fare sempre i soliti esercizi.

Le persone in forma usano la variabilità per rendere i loro allenamenti sempre stimolanti!

Siete a corto di idee? Vi ritrovate ad allenarvi sempre con gli stessi esercizi?

Ecco, direttamente dal Welcome Fitness 2009, un po’ di idee stimolanti di Fabio Zonin per i vostri allenamenti!

Buon Allenamento

Foto da Flickr

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