COMINCIARE A CORRERE:

istruzioni per chi non è mai riuscito a correre e per chi non ha mai fatto più di due passi.

Numero di allenamenti settimanali 3. Si lo so c’è chi dice di andare tutti i giorni, io vi dico, non avete mai corso fino ad oggi, non esagerate, 3 bastano!

Tempo necessario: si inizia con 5 minuti

Avete capito bene 5 minuti soltanto, e “correte” a modalità nonna . Mi spiego meglio dovete correre a una velocità che sembra una camminata veloce al massimo. Per capire se state andando troppo velocemente tenete come riferimento che dovreste riuscire a chiaccherare senza problemi (se siete con qualcuno, altrimenti fate solo una prova se no vi prendono per matti ) e se vi manca il fiato rallentate, almeno per ora.  Alla fine dei 5 minuti se è tutto ok e non siete stanchi provate con altri 5 minuti.

Ricordate attentamente dovete essere abbastanza freschi alla fine della prima corsa, anzi direi quasi riposati. Il vostro scopo ora è abituarvi ad andare a correre!

Aumentate di 3 minuti ogni 2 volte che andate a correre. Ricordatevi sempre la volocità nonna, dovete poter parlare! Alla fine dei 2 mesi arriverete a correre sui 40 minuti  3 volte a settimana!!!

Scala di valutazione della fatica percepita o RPE o di Borg

Un altro metodo per valutare la difficiltà del vostro esercizio è la scala RPE, il suo funzionamento è semplicissimo: avete una scala di misura da 6 a 20. A 6 corrisponde il nessun sforzo a 20 il massimo sforzo. Sapendo questo giudicherete secondo voi a che livello di intesità è la corsa che state facendo. Un valore tra il 9 e 11 indicano che l’attività è leggera, un valore di 13 già che è un po’ pesante. Dovreste rimanere almeno in un primo periodo sotto il 13.

L’ Aumento di velocità: Primo metodo: sarà spontaneo, quando ve la sentirete aumenterete, cercando sempre di correre almeno come la volta precedente. Un secondo metodo è cercare di percorrere pochi metri in più ogni volta nello stesso tempo. Un terzo metodo è: ogni volta che fate un allenamento di durata uguale a quello precedente, correte gli ultimi 10 secondi ogni minuto a un passo leggermente più veloce. Esempio in base alla tabella qui sotto: il secondo allenamento della prima settimana farete in totale 5 aumenti di velocità per un totale di 50 secondi tra il cinquantesimo e sessantesimo secondo di ogni minuto. Quindi tra i 50 sec. e i 60 sec., poi tra 1 min. 50 sec. e i 2 min., poi tra i 2 min. 50 sec. e i 3 min. e così via fino ad arrivare ai 5 minuti. Quelli che faccio usare più spesso sono il secondo, percorrere pochi metri in più ogni volta nello stesso tempo, e il terzo 10 secondi di passo più veloce ogni minuto.

Nella tabella c’è lo schema della progressione degli allenamenti se si parte con soli 5 minuti a settimana, e in fine in allegato anche un file excel per calcolare in automantico il tempo degli allenamenti.

Tabella di allenamento di 8 settimane partendo da 5 minuti di corsa

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Nota se siete in sovrappeso:

Siete in sovrappeso e volete cominciare a corre per dimagrire? Vi consiglio vivamente di iniziare con qualcosa di nettamente più efficace.

1) mettetevi ad un regime alimentare corretto, uno stile alimentare fatto per voi da un professionista. La pancia si perde a tavola! E senza attività aerobica.

2) Fate una attività sportiva molto più adatta come del Fitness

3) se proprio volete fare attività fisica all’aperto iniziate con il walking (piccola parentesi, il walking non è il classico consiglio “andate a camminare”. Andare a camminare e basta e pensare di dimagrire equivale a volere un miracolo, probabilmente non perderete un etto!)

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“L’abitudine può essere il miglior servitore o il peggior padrone”.

Nathaniel Emmons

Hai voglia di migliorare e non sai da dove cominciare?

Fatti una lista di abitudini che vuoi acquisire e mettile in oridne di importanza, da quella che vorresti imparare per prima all’ultima. Applica il metodo, come creare una nuova abitudine senza fatica, una volta al mese. In questo modo in un anno avrai provato dodici abitudini.

Alla fine di ogni mese decidi se mantenere l’abitudine per il resto dell’anno, e a fine anno decidi quale tenere per il resto della vita. Prova a pensare quanto cambierebbe la tua vita rispetto ad ora se mantenessi solo sei delle abitudini che hai provato .

“Niente succede, a meno che prima non sia un sogno”.

Carl Sandburg

Qui sotto una lista di suggerimenti.

COSE DA INIZIARE A FARE

Wellness
•    Inizia un dieta
•    Inizia a correre
•    Inizia a fare palestra
•    Inizia a meditare
•    Alzati presto la mattina

Inglese o altre lingue
•    Impara 3 vocaboli di inglese nuovi al giorno
•    Leggi 10 righe di un libro in inglese tutti i giorni e impara i vocaboli che non sai
•    Studia la grammatica dell’inglese tutti i giorni

Apprendimento
•    Studia 10 minuti tutti i giorni qualcosa che vuoi imparare

Contributo
•    Fare ogni giorno una buona azione
•    Riordina ogni giorno la tua casa per massimo 5 minuti

COSE DA SMETTERE DI FARE

Internet
•    Non usare Facebook, o al massimo per 5 minuti al giorno
•    Non usare MSN
•    Guardare l’e-mail al massimo una volta al giorno e massimo in 5 minuti
•    Non cazzeggiare su internet, o al massimo farlo per 10 minuti al giorno
•    Vai in esilio da forum o blog ( ad eccezione del mio)

Anti-Wellness
•    Smetti di bere caffè
•    Smetti di mangiare cioccolato e dolci
•    Smetti di mangiare fuori pasto
•    Smetti o riduci di guardare la tv

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Volevo imparare come creare una nuova abitudine e non fare fatica. Ho desiderato impararlo e il mio desiderio si è realizzato.
Pensate che bello, poter svegliarsi domani e creare una nuova abitudine in modo naturale e semplice come lavarsi i denti.

Oggi esistono le tecnologie per l’eccellenza umana che possono per farlo!

Io ne ho unite tre potentissime assieme.
1)    Solo per oggi di Papa Giovanni XXIII
2)    Power of less (il potere di fare meno) di Leo Babauta che ho conosciuto grazie a Zio Hack
3)    30 giorni al successo che io ho conosciuto da Anthony Robbins e Steve Pavalina

Solo per oggi

Solo per oggi cercherò di vivere alla giornata senza voler risolvere i problemi della mia vita tutti in una volta.
Solo per oggi avrò la massima cura del mio aspetto: vestirò con sobrietà, non alzerò la voce, sarò cortese nei modi, non criticherò nessuno, non cercherò di migliorare o disciplinare nessuno tranne me stesso.
Solo per oggi sarò felice nella certezza che sono stato creato per essere felice non solo nell’altro mondo, ma anche in questo.
Solo per oggi mi adatterò alle circostanze, senza pretendere che le circostanze si adattino ai miei desideri.
Solo per oggi dedicherò dieci minuti del mio tempo a sedere in silenzio ascoltando Dio, ricordando che come il cibo è necessario alla vita del corpo, così il silenzio e l’ascolto sono necessari alla vita dell’anima.
Solo per oggi, compirò una buona azione e non lo dirò a nessuno.
Solo per oggi mi farò un programma: forse non lo seguirò perfettamente, ma lo farò. E mi guarderò dai due malanni: la fretta e l’indecisione.
Solo per oggi saprò dal profondo del cuore, nonostante le apparenze, che l’esistenza si prende cura di me come nessun altro al mondo.
Solo per oggi non avrò timori. In modo particolare non avrò paura di godere di ciò che è bello e di credere nell’Amore.

Posso ben fare per 12 ore ciò che mi sgomenterebbe se pensassi di doverlo fare tutta la vita.

Papa Giovanni XXIII

Power of less ha tre semplici tappe, ne abbiamo già parlato qui
1)    decidi un solo obiettivo mensile il più importante
2)    decidi un solo progetto settimanale per raggiungere il tuo obiettivo
3)    decidi una sola azione di massima importanza giornaliera per raggiungere il tuo progetto settimanale

Questo è il punto fondamentale decidere una sola cosa da fare, dobbiamo scegliere veramente la più importante, quella cosa che se la facessimo farebbe veramente la differenza per il nostro successo.

30 giorni al successo

Il successo ed il fallimento, di solito, non è il risultato di un singolo avvenimento. Il fallimento è il risultato di una chiamata trascurata…di un ulteriore sforzo non fatto…di non aver detto “ti amo”. Il fallimento deriva da questa catena di piccole decisioni, così come il successo deriva dall’aver preso l’iniziativa di perseverare… persistere… esprimere eloquentemente la profondità del proprio amore.
Quale azione semplice potresti compiere per oggi per muoverti con impeto verso il successo della tua vita?

Anthony Robbins

Prenditi 30 giorni di prova, prova un attività che ti piacerebbe fare, mettiti a dieta, fai attività fisica, studia 3 vocaboli di inglese al giorno, medita quotidianamente…
E alla fine dei trenta giorni?
1) Se non ti piace? Buttala, torna alla tua abitudine vecchia o provane un’altra.
2) Puoi procedere per altri 30 giorni e così via finche non ti senti sicuro e convinto della tua nuova abitudine.
3) Visto che ti piace e ormai sei così bravo tienila e prova i 30 giorni di prova con qualcos’altro!

Questa tecnica è fenomenale
1)    quando non siete convinti di una cosa
2)    non siete sicuri di poterci riuscire

Pensiamoci un attimo solo 30 giorni di impegno, che ti daranno
1) una nuova abitudine, e sarà molto più semplice mantenerla rispetto all’inizio
2) avrai interrotto una tua vecchia abitudine
3) avrai 30 giorni di successi appena trascorsi e avrai ancora più fiducia di poter continuare
4) avrai un potente feedback che ti metterà nella condizione migliore di prendere decisioni a lungo termine.

In sintesi

1) Decidi un obiettivo mensile
2) Decidi un solo progetto settimanale per raggiungere il tuo obiettivo
3) Decidi ogni giorno una sola azione di massima importanza per raggiungere il tuo progetto settimanale
4) Ogni giorno che ti alzi ricordati che saranno solo 30 giorni e segna con una bella X rossa sul calendario il giorno passato.
5) Pensa solo al giorno presente e ripeti a voce alta: “solo per oggi posso fare per 12 ore ciò che per ora il pensiero di farlo per tutta la vita mi schiaccerebbe un po’ i cocombari!”

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